Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow БЖД arrow Безопасность жизнедеятельности человека

Комплексы специальных упражнений и психофизиологическое разгрузки для пользователей компьютеров

Комплекс упражнений для глаз

Упражнения выполняют, отвернувшись от экрана.

Вариант 1

1. Исходное положение (И. п.) - Сидя, руки на коленях. Закрыть глаза и сильно напрячь глазные мышцы, сосчитав до шести "раз - шесть", затем открыть глаза, посмотреть вверх на счет

Таблица 2.3. Эргономичная характеристика рабочих мест

Положение

Усилия. Н

Подвижность во время работы

Рабочая зона (радиус), см

Особенности деятельности

Сидя

до 80

ограничено

38-50

малая статическая утомляемость, более спокойное положение рук, возможность выполнения точной работы

Сидя - стоя (попеременно)

50 100

средняя возможность периодической смены позы

50-75

достаточно большой

обзор и зона досягаемости рук

Стоя

100- 120

большая свобода

позы и движений

75 и более

лучшее использование силы, большой обзор, преждевременная усталость

"семь - восемь", посмотреть вниз на счет "девять - десять". Повторить 5 раз.

2. И. п. - То же. Делать круговые движения глазами, фиксируя взгляд в таких положениях: вниз - влево - вверх - вправо - вниз. Повторить 5 раз. Затем то же 5 раз в обратном направлении.

3. И. п. - То же. Закрыть глаза на счет "раз - два", открыть глаза и посмотреть на кончик носа на счет «три - четыре". Повторить 5 раз.

Вариант 2

1. И. п. - Сидя. Быстро моргать глазами в течение 15 с.

2. В. п. - Сидя лицом к окну на расстоянии 30- 35 см. Смотреть на условную отметку на оконном стекле в течение 5 с, затем перевести взгляд на более удаленный объект за окном и смотреть на него еще в течение 5 с. Повторить 10 раз.

3. И. п. - Сидя. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо вверх - налево вниз. Затем смотреть прямо в даль в течение 6 с. Быстро перевести взгляд по диагонали: слева вверх - справа вниз. Затем смотреть прямо в даль в течение 6 с. Повторить 4-5 раз.

Вариант С

1. И. п. - Сидя. Быстро моргать глазами, напрягая глазные мышцы, на протяжении 15 с.

2. И. п. - Сидя, глаза закрыты. Не открывая глаз, якобы посмотреть налево на счет "раз - четыре", вернуться в и. п. Так же посмотреть направо на счет "пять - восемь", вернуться в и. п. Повторить 5 раз.

3. И. п. - То же. Не открывая глаз, якобы посмотреть налево на счет "раз - три», потом - направо на счет "четыре - шесть". Вернуться в в п. Повторить пять раз. Так же посмотреть вверх на счет "один - три», потом - вниз на счет "четыре - шесть". Вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз.

4. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабившись, в течение 12 с.

Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Тренировка вестибулярного аппарата способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, увеличивают их кровенаполнения. Все это усиливает мозговой кровообращение, тем самым облегчая умственную деятельность.

Вариант 1

1. И. п. - Основная стойка (о. Е.). На счет "раз" - руки за голову, локти развести, голову наклонить назад. На счет "два" - локти вперед. На счет «три - четыре" - руки расслабленно опустить вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. - Стойка "ноги врозь", пальцы рук сжаты в кулаки. На счет "раз" - резкий мах левой рукой назад, правой - вверх назад. На счет "два" - резко изменить положение рук. Повторить б-8 раз в среднем темпе.

3. В. п. - Сидя на стуле. На счет "раз - два" - плавно отвести голову назад, на счет «три - четыре" - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 16 раз в медленном темпе.

Вариант 2

1. И. п. - Стоя или сидя, руки на поясе. На счет "раз - два" круговым движением отвести правую руку назад с поворотом туловища и головы вправо, на счет «три - четыре ** - то же влево. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. - Стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. На счет "раз" обхватить себя за плечи руками как можно крепче и дальше, на счет «два» - вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.

3. И. п. - Сидя на стуле, руки на поясе. На счет "раз" - повернуть голову направо, на счет «два» - и. п. То же - влево. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Вариант С

1. И. п. - Стоя или сидя, руки на поясе. На счет "раз" - левую руку махом занести на правое плечо, голову повернуть налево. На счет "два" - вернуться в в. п. На счет «три - четыре" - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

2. И. п. - О. с. На счет "раз" - всплеск ладонями за спиной (руки поднять сзади как можно выше). На счет "два" - руки через стороны перевести вперед на уровень председателя, всплеск. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.

3. И. п. - Сидя на стуле. На счет "раз" - наклонить голову вправо, на счет «два» - и. п. На счет «три» - наклонить голову влево, на счет «четыре» - и. п. Повторить 4-б раз в среднем темпе.

Вариант 4

1. И. п. - Стоя или сидя, пальцы рук сжаты в кулаки, на счет "раз" - кулаки подвести к плечам, голову - назад. На счет "два" - локти вверх, голову - вперед. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

2. И. п. - Стоя или сидя, руки в стороны. Сделать три рывка руками: правой перед туловищем, левой - за. Вернуться в и. п. Затем сделать три рывка руками в другую сторону. Повторить 4-6 раз в быстром темпе.

3. И. п. - Сидя. На счет "раз" - голову наклонить вправо, на счет «два» - и. п., «три» - голову наклонить влево, "четыре" - и. п., "пять" - голову повернуть вправо, "шесть" - и. п., "семь" - голову повернуть влево, "восемь" - и. п. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений для рук

Упражнения можно делать в любое время в течение дня, сначала по 2-3 раза, поступив увеличивая нагрузки к в-10 раз.

Вариант 1

1. Руки, не напрягая, протянуть вперед на ширину плеч. Медленно сгибать и разгибать пальцы. Затем из того же положения медленно сгибать и разгибать руки в запястьях.

2. Руки протянуть вперед на ширину плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

3. Руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь, пальцы без напряжения согнуты в кулак. Вращать кулаки по часовой стрелке и против. С того самого положения сгибать и разгибать руки в запястьях.

4. Поднять руки в стороны до уровня плеч и вращать их в плечевых суставах сначала назад, потом - вперед.

5. Поднять руки вверх и плавно опустить их вниз.

Вариант 2

1. Массировать пальцами кисти с внутренней и наружной сторон.

2. Пальцами правой руки обхватить пальцы левой и осторожно отклонить их к запястью. Задержать в таком положении в течение 5 с. То же сделать с пальцами правой руки.

3. Пальцами правой руки осторожно качать большой палец левой руки, и наоборот.

4. Крепко сжать пальцы в кулак, затем разжать их и растопырить.

Комплекс упражнений для позвоночника

Специальные упражнения для тренировки и расслабления позвоночника улучшают периферическое кровообращение, способствуют сохранению правильной осанки, оптимальному перераспределению мышечной нагрузки при работе, благотворно влияют на функциональное состояние внутренних органов, нервной системы, органов зрения, помогают преодолеть последствия гиподинамии.

Выполняя упражнения, не нужно делать резких движений. Стоит все время учитывать свои физические возможности. Амплитуду увеличивать постепенно. Сначала каждое упражнение нужно выполнять 2-5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 10 раз. Комплекс упражнений нужно делать ежедневно до заметного улучшения самочувствия. В дальнейшем - достаточно двух раз в неделю.

1. И. п. - Лежа на животе лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поднять таз и выгнуть спину. Колени и локти выпрямлены. Упор только на ладони и пальцы ног. Голова опущена. Опустить таз. Поднять голову и отклонять ее назад.

2. И. п. - То же. Поднять таз и выгнуть спину. Руки и ноги прямые. Медленно повернуть таз как можно дальше влево, опуская левый бок как можно ниже. То же сделать в другую сторону.

3. В. п. - Сидя на полу, спрячусь на расставленные позади руки, ноги согнуты в коленях. Быстро поднять таз и все тело до горизонтального уровня. Вернуться в и. п.

4. И. п. - Лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, обхватить руками. Не отнимая рук, отклонить ноги от груди, одновременно пытаясь коснуться подбородком колен. Оставаться в таком положении в течение 5 с.

5. И. п. - Лежа на животе лицом вниз. Поднять таз и выгнуть спину, опустив голову и опираясь на выпрямленные руки и ноги. В таком положении обойти комнату.

 
< Предыдущая   СОДЕРЖАНИЕ   Следующая >
 
Предметы
Агропромышленность
Банковское дело
БЖД
Бухучет и аудит
География
Документоведение
Естествознание
Журналистика
Инвестирование
Информатика
История
Культурология
Литература
Логика
Логистика
Маркетинг
Математика, химия, физика
Медицина
Менеджмент
Недвижимость
Педагогика
Политология
Политэкономия
Право
Психология
Региональная экономика
Религиоведение
Риторика
Социология
Статистика
Страховое дело
Техника
Товароведение
Туризм
Философия
Финансы
Экология
Экономика
Этика и эстетика
Прочее