Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Туризм arrow Методика подготовки к выполнению нормативных требований "Готов к труду и обороне" VI ступени на силовые показатели в условиях педагогического вуза (на примере подтягивания на перекладине)

Сущность и содержание методики развития силы

Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:

- абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно развивать в статическом и динамическом режиме;

- взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по ходу движения в возможно меньшее время;

- быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;

- силовая выносливость как способность совершать длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности(Зациорский В.М., 2009).

Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.). Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям:

скоростному, скоростно-силовому и силовому. Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях. Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды(Кабачков В.А.. Жуков М.Н., Куренцов В.А., Перова Е.И., 2013).

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет напряжения мышц (Ашмарин Б.А.,1978).

При этом мышцы могут работать:

- в изометрическом режиме - без изменения их длины,

- в преодолевающем (миометрическом) режиме - с укорочением мышцы,

- в уступающем (плиометрическом) режиме - с удлинением мышцы. Сила оценивается через силовые способности:

- собственно силовые способности (абсолютная сила) оцениваются в статических и медленных (жимовых) движениях (например, штанга предельной массы);

- скоростно-силовые способности - помимо силы требуется высокая скорость движения. Максимум силы, развиваемый за минимальное время, достигается за счет так называемой взрывной силы. Скоростно-силовые способности оцениваются контрольными упражнениями типа прыжка в длину или в высоту с места, метания с места и др.;

- силовая выносливость - способность длительно преодолевать непредельное сопротивление (подтягивание, многократные приседания, отжимания штанги и др.)

Способы развития силы

Для развития силы выполняют упражнения с отягощениями:

- снаряды и тренажеры

- собственная масса

- масса и сопротивление партнера и др.

В силовой подготовке различают общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка направлена на всестороннее развитие мышц и является условием развития функциональных возможностей организма человека (Журавлин М.Л., Заряцкая О.В., Казакевич Н.В.,2001)

Специальная силовая подготовка направлена на развитие силы тех мышечных групп, которые являются определяющими в том или ином виде двигательной практики (Дубровский В.Н., 2004).

Развитие силы достигается силовыми упражнениями с отягощениями. Общеподготовительными упражнениями для развития силы являются средства тяжелой атлетики (Кузнецов А.Ю.,2007).

Специально-подготовительные упражнения - это элементы соревновательных действий с отягощениями.

Способы развития максимальной силы:

- повторное поднимание непредельной массы до выраженного утомления, число упражнения в одном подходе - от 4 до 12:

- поднимание предельной массы - 1-3 раза в одном подходе, большая масса для подъема которой требуется значительное эмоциональное напряжение, поднимается реже - 1 раз в две недели.

Для развития скоростно-силовых качеств используются непредельные отягощения с установкой на развитие максимальной возможной скорости или ускорения (Никитюк Б.А.,1998).

Для развития силовой выносливости применяется увеличение общего объема силовой нагрузки за счет увеличения числа повторений и сокращения перерывов между подходами. Эффективной методической формой занятия является круговая тренировка (Пузырь Ю.П.,2006).

Тренируя силу, следует помнить одно общее правило: «Силовые способности, развитые при помощи общеподготовительных упражнений, не гарантируют того, что они сразу будут эффективно проявляться в специальных упражнениях. Силу необходимо вырабатывать для конкретных движений (Попов В.Б., 1999).

При освоении сложных технических силовых действий реализация развиваемых силовых способностей проходит в три стадии.

На первой стадии (первые 1-1,5 месяца интенсивной силовой подготовки) «новая» сила вступает в противоречие с уже имеющимися техническими навыками, движения временно становятся хуже (Дубровский В.Н.,2004).

На второй стадии (следующие 3-4 недели) наблюдается улучшения соотношения сила-техника.

В дальнейшем (третья стадия) технико-силовые возможности развиваются параллельно.

Развитие максимальной силы производится различными методами:

1. Абсолютную силу можно увеличить за полгода и менее изометрическим методом, т.е. статическими упражнениями.

Тренировки при этом проводят ежедневно, если проводить тренировки раз в неделю - темпы прироста снижаются. Каждое упражнение выполняется 5-12 секунд и повторяется после 8-10-секундного отдыха 10-15 раз.

Отдых перед тем как перейти к следующему упражнению, составляет 3-4 минуты. За одно занятие выполняется 5-6 упражнений.

Дыхание: до начала усилия - глубокий вдох, в начале упражнения - задержка дыхания, в конце - медленный выдох.

При использовании в тренировке статистических упражнений следует учитывать их особенности:

а) каждое упражнение развивает силу мышцы только для того конкретного участка траектории движения, в котором фиксируется тело в данном конкретном упражнении. Поэтому в тренировке необходимо использовать набор (серию) упражнений для всей траектории одного движения.

б) непосредственного двигательного силового эффекта после упражнения не наступает - необходима соответствующая тренировка по применению развитой силы в движении.

в) при перерыва в тренировке на 5 недель сила снижается до 40-50% ее прироста, при перерыве на 30 недель - до исходного уровня.

2. Динамический изотонический метод является самым наиболее используемым для развития силы (упражнения с постоянным сопротивлением), при котором используются гантели, гири и др.

Метод разработан Делормом и Уоткинсоном в 19 в. и заключается в выполнении трех подходов по десять повторений в каждом. Может быть использован и обратный порядок нагрузки в подходах.

В современных методиках для изотонических упражнений используется масса, постепенно доходящая до 75-90% от максимальной. При этом упражнения повторяются 6-8 раз в подходе в медленном темпе: 1-2 секунды на преодоление, 2-4 секунды на уступающие движение. Паузы между подходами - 20-40 секунд (Кузнецов А.Ю., 2007).

Такой режим используется в начале силовой подготовки и позволяет увеличить мышечную массу.

В дальнейшем для развития силы необходимо использовать другую методику, при которой движения выполняются в увеличенном темпе 0,8-1 секунда на преодоление и 1-2 секунды на уступающее усилие, паузы между подходами 2-3 минуты, что позволяет увеличивать силу без увеличения мышечной массы.

Один раз в неделю можно использовать упражнения с максимальной массой.

Определение числа повторений упражнения в одном подходе проводят с учетом следующего правила:

Максимальная масса

1-2 раза

90% от нее

3-5 раз

75% от нее

8-10 раз

50% от нее

10-15 раз

30% от нее

15-20 раз

10% от нее

20-30 раз

Для тренировки силы могут использоваться возрастающие сопротивления (эспандеры, амортизаторы).

В некоторых движениях мышцы работают в уступающем режиме, утомительном и даже резко болезненном в том случае, если не проводить соответствующей тренировки (Эванс Н.,2008).

Отягощение при тренировке «уступающей силы» может превышать предельную массу для преодолевающего сокращения на 10-30%.

Упражнения выполняются медленно (уступающее движение - 4-6 секунд, в подходе 6-8 раз, между подходами отдых 1-2 минуты)

Уступающие упражнения, кроме силы воспитывают гибкость, однако требуют специального приспособления или помощи партнера для возвращения с отягощением в исходное положение (Холодов С.И., Кузнецов В.С.,2001)

Упражнения в изокинетическом режиме (максимальное напряжение и постоянная скорость по всей траектории движения) наиболее эффективны.

3. Взрывную силу развивают с помощью упражнений с непредельной массой (прыжки, метания и др.).

Полезно выполнять упражнения с резкими переходами от работы в уступающем режиме к работе в преодолевающем режиме (например, прыжки в яму, в ров с последующими выпрыгиваниями оттуда)

Отягощения при выполнении этих упражнений составляют 20-30% максимального, скорость выполнения - 70-80% максимальной, количество повторений в подходе - 6-8 раз, отдых между подходами 0,5 - 1 минута.

Силовую выносливость тренируют постепенным увеличением объема силовой работы за счет увеличения числа повторений и сокращения времени перерывов для отдыха (Филин В.П., 1987).

Темп выполнения упражнений тот, который необходим на соревнованиях, отягощение достигает 40-80% максимального, число повторений 20-200 (до утомления - 90% возможного).

При длительности выполнения упражнения (2-10 минуты) паузы должны обеспечивать полный отдых.

Существенное значение имеет развитие статической силовой выносливости. Для этого используют изометрические упражнения с отягощением 60-80% от максимального, усилия продолжаются 10-40 секунд, количество повторений - до утомления, число серий - повторений за одну тренировку - 7-9, отдых - 3-4 минуты.

Тестирование силы должно производиться с учетом особенностей вида спорта. Тестовые упражнения должны максимального соответствовать по структуре специфическим движениями, требующим силы(Тимушкин А.В., 2004). Для тестирования абсолютной силы мышц рук и плечевого пояса может использоваться упражнение - выход в упор из виса с отягощением. Взрывную силу можно характеризовать прыжком в длину с места с 75%-ным отягощением. Силовую выносливость можно измерить бегом вверх по склону с отягощением, велотренажером, греблей и др. Тестами на силовую выносливость рук и ног являются подтягивания на перекладине и приседания на одной ноге.В процессе силовой подготовки, наращивания мышечной массы необходимо обеспечить поступление в организм белка в достаточном количестве, (1,5-2г белка на 1кг массы тела), половина которого должна быть животного происхождения. Следует соблюдать режим питания (Ильин Е.П., 1987)

Большинство авторов указывают на значимость физической подготовки студента высшего учебного заведения и на его результат в целом. Исходя из научно-методической литературы, авторы своих книг сходятся во мнении о необходимости улучшения физической подготовки силовой направленности, соотношение которой меняется на различных этапах физической культуры. Несмотря на это, исследование средств и методов физической подготовки имеет место для современных специалистов, поскольку требования в ВУЗах с каждым годом возрастают, соответственно возрастает уровень физических качеств. Большинство авторов указывают на необходимость развития силы и быстроты качеств.

 
< Предыдущая   СОДЕРЖАНИЕ   Следующая >
 

Предметы
Агропромышленность
Банковское дело
БЖД
Бухучет и аудит
География
Документоведение
Естествознание
Журналистика
Инвестирование
Информатика
История
Культурология
Литература
Логика
Логистика
Маркетинг
Математика, химия, физика
Медицина
Менеджмент
Недвижимость
Педагогика
Политология
Политэкономия
Право
Психология
Региональная экономика
Религиоведение
Риторика
Социология
Статистика
Страховое дело
Техника
Товароведение
Туризм
Философия
Финансы
Экология
Экономика
Этика и эстетика
Прочее