Техника и методика самоконтроля за физической нагрузкой

Наблюдения врачей показали, что слишком большая мышечная активность приводит к истощению нервной системы, развития нежелательных, а впоследствии патологических изменений в организме человека. Поэтому каждый человек, который занимается физическими упражнениями, должен помнить о постепенности наращивания нагрузок. Никогда нельзя спешить стать здоровым. "Бег к инфаркту» - это реальная вещь. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность! »- Писал Н.М.Амосов.

Физические нагрузки, несмотря на общий характер правил тренировки и двигательного совершенствования, для каждого человека должны быть индивидуальными. В связи с этим важную роль приобретает самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. Субъективные методы - это самонаблюдение и контроль самочувствия, аппетита, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, адекватности реакционная бытовые и производственные ситуации.

Лучший и одновременно достаточно точный показатель соответствия нагрузки физической подготовке человека - это его самочувствие. Однако самочувствие - понятие слишком широкое, поэтому необходимо рассмотреть именно те его элементы, на которые следует обращать внимание.

Первым ощущением человека, который раньше никогда не занималась физкультурой или имела большой перерыв в занятиях, будет боль в мышцах. Такая боль - явление нормальное, занятия при этом следует продолжать. Через несколько дней боль сама по себе исчезнет, но это можно ускорить тепловыми процедурами (ванна, душ, парная баня) и массажем или самомассажем. Следует отметить, что когда нагрузка соответствует физической подготовке, то после тренировки должна возникать такое чувство, которое передается выражением "приятная усталость в мышцах".

Существует определенная зависимость между физическими нагрузками и сном. Известно такое правило - не следует заниматься физическими упражнениями перед сном, чтобы избежать бессонницы. Как правило, умеренные нагрузки ускоряют засыпание, углубляют сон, а чрезмерные, особенно, если они повторяются, имеют прямо противоположный эффект. Примерно такой же взаимосвязь между физическими нагрузками и аппетитом, сти следует через 40-60 мин. после тренировки, в это время аппетит повышается.

Если наблюдается дискомфорт, раздражительность, вялость, нарушение сна, когда выполнение физических упражнений не приносит удовлетворения, ухудшается настроение, возникает головная боль и другие негативные явления, следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

К наиболее доступных объективных методов самоконтроля относятся - определение динамики изменения массы тела, частоты сердечных сокращений, последствий выполнения ортостатической пробы, измерение артериального давления, жизненной емкости легких и др.

Для определения динамики изменения массы тела существует много методов. Один из самых простых - по так называемым масозростовим показателем. Его рассчитывают путем деления значения массы тела в граммах на величину роста в сантиметрах. В среднем 1 см роста должен соответствовать 400 г массы тела, если этот показатель превышает 500 - это признак ожирения, а если меньше 300 - это свидетельствует о недостаточном питании.

По частоте сердечных сокращений оценивают состояние сердечно-сосудистой системы и реакцию организма на физическую нагрузку. У здорового взрослого мужчины пульс при стоянии равна 60-80 в 1 мин, при лежании меньше на 10-14. У женщин пульс является большим в среднем на 10%.

Ортостатическая проба основывается на измерении разницы значение пульса при стоянии и лежании. Применять ее удобнее утром, разница не должна превышать 10-14 раз в 1 мин.

Частота пульса в покое позволяет сделать вывод об уровне ежедневной двигательной активности. Медленный пульс у тех, кто занимается упражнениями на выносливость, такими как бег на длинные дистанции, ходьбы на лыжах, плавание и др. Частота пульса у этих людей есть в среднем 50 за 1 мин., А в отдельных спортсменов даже 35-40. Таким образом, снижение частоты пульса является верным признаком улучшения тренированности.

Контролируя нагрузки по показателям пульса, надо обращать внимание на две качественные его характеристики - наполнение и ритм.

Наконец, важнейший показатель соответствия нагрузки состояния человека и уровню его тренированности - это скорость восстановления пульса после нагрузки, то есть возвращение частоты пульса до уровня, который был в состоянии покоя.

В практике врачебного контроля существуют специальные "дозированные" нагрузки. Например, 20 приседаний или 60 подпрыгиваний за ЗО секунд. Благоприятной реакцией на такую нагрузку считается учащение пульса в пределах 50-70% по сравнению с исходным уровнем и восстановления его уровня в течение 2-3 минут.

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания вызывают пробы, позволяющие оценить ее функциональное состояние.

Проба Штанге. В положении сидя сделать глубокие вдох и выдох, затем снова вдох, закрыть рот, нос зажать пальцами и задержать дыхание. Зафиксировать время задержки дыхания, который у здоровых нетренированных людей может длиться до 40-45 с, в более подготовленных - до 60-90 с.

Проба Генчи. Задержать дыхание после выдоха, здоровые нетренированные люди способны выдержать 25-30 с, а хорошо подготовленные - более 40-60 с.

Показатели самоконтроля позволяют по динамике результатов физических упражнений своевременно выявить слабую подготовку в отдельных видах упражнений и подготовленность вообще.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   След >