Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Медицина arrow Валеология

Техника и методика самоконтроля за физической нагрузкой

Наблюдения врачей показали, что слишком большая мышечная активность приводит к истощению нервной системы, развития нежелательных, а впоследствии патологических изменений в организме человека. Поэтому каждый человек, который занимается физическими упражнениями, должен помнить о постепенности наращивания нагрузок. Никогда нельзя спешить стать здоровым. "Бег к инфаркту» - это реальная вещь. Если вы до сих пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то можете подождать с восстановлением спортивной формы: постепенность, постепенность и постепенность! »- Писал Н.М.Амосов.

Физические нагрузки, несмотря на общий характер правил тренировки и двигательного совершенствования, для каждого человека должны быть индивидуальными. В связи с этим важную роль приобретает самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Существуют субъективные и объективные методы самоконтроля. Субъективные методы - это самонаблюдение и контроль самочувствия, аппетита, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, адекватности реакционная бытовые и производственные ситуации.

Лучший и одновременно достаточно точный показатель соответствия нагрузки физической подготовке человека - это его самочувствие. Однако самочувствие - понятие слишком широкое, поэтому необходимо рассмотреть именно те его элементы, на которые следует обращать внимание.

Первым ощущением человека, который раньше никогда не занималась физкультурой или имела большой перерыв в занятиях, будет боль в мышцах. Такая боль - явление нормальное, занятия при этом следует продолжать. Через несколько дней боль сама по себе исчезнет, но это можно ускорить тепловыми процедурами (ванна, душ, парная баня) и массажем или самомассажем. Следует отметить, что когда нагрузка соответствует физической подготовке, то после тренировки должна возникать такое чувство, которое передается выражением "приятная усталость в мышцах".

Существует определенная зависимость между физическими нагрузками и сном. Известно такое правило - не следует заниматься физическими упражнениями перед сном, чтобы избежать бессонницы. Как правило, умеренные нагрузки ускоряют засыпание, углубляют сон, а чрезмерные, особенно, если они повторяются, имеют прямо противоположный эффект. Примерно такой же взаимосвязь между физическими нагрузками и аппетитом, сти следует через 40-60 мин. после тренировки, в это время аппетит повышается.

Если наблюдается дискомфорт, раздражительность, вялость, нарушение сна, когда выполнение физических упражнений не приносит удовлетворения, ухудшается настроение, возникает головная боль и другие негативные явления, следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

К наиболее доступных объективных методов самоконтроля относятся - определение динамики изменения массы тела, частоты сердечных сокращений, последствий выполнения ортостатической пробы, измерение артериального давления, жизненной емкости легких и др.

Для определения динамики изменения массы тела существует много методов. Один из самых простых - по так называемым масозростовим показателем. Его рассчитывают путем деления значения массы тела в граммах на величину роста в сантиметрах. В среднем 1 см роста должен соответствовать 400 г массы тела, если этот показатель превышает 500 - это признак ожирения, а если меньше 300 - это свидетельствует о недостаточном питании.

По частоте сердечных сокращений оценивают состояние сердечно-сосудистой системы и реакцию организма на физическую нагрузку. У здорового взрослого мужчины пульс при стоянии равна 60-80 в 1 мин, при лежании меньше на 10-14. У женщин пульс является большим в среднем на 10%.

Ортостатическая проба основывается на измерении разницы значение пульса при стоянии и лежании. Применять ее удобнее утром, разница не должна превышать 10-14 раз в 1 мин.

Частота пульса в покое позволяет сделать вывод об уровне ежедневной двигательной активности. Медленный пульс у тех, кто занимается упражнениями на выносливость, такими как бег на длинные дистанции, ходьбы на лыжах, плавание и др. Частота пульса у этих людей есть в среднем 50 за 1 мин., А в отдельных спортсменов даже 35-40. Таким образом, снижение частоты пульса является верным признаком улучшения тренированности.

Контролируя нагрузки по показателям пульса, надо обращать внимание на две качественные его характеристики - наполнение и ритм.

Наконец, важнейший показатель соответствия нагрузки состояния человека и уровню его тренированности - это скорость восстановления пульса после нагрузки, то есть возвращение частоты пульса до уровня, который был в состоянии покоя.

В практике врачебного контроля существуют специальные "дозированные" нагрузки. Например, 20 приседаний или 60 подпрыгиваний за ЗО секунд. Благоприятной реакцией на такую нагрузку считается учащение пульса в пределах 50-70% по сравнению с исходным уровнем и восстановления его уровня в течение 2-3 минут.

Особый интерес при самоконтроле за деятельностью системы дыхания вызывают пробы, позволяющие оценить ее функциональное состояние.

Проба Штанге. В положении сидя сделать глубокие вдох и выдох, затем снова вдох, закрыть рот, нос зажать пальцами и задержать дыхание. Зафиксировать время задержки дыхания, который у здоровых нетренированных людей может длиться до 40-45 с, в более подготовленных - до 60-90 с.

Проба Генчи. Задержать дыхание после выдоха, здоровые нетренированные люди способны выдержать 25-30 с, а хорошо подготовленные - более 40-60 с.

Показатели самоконтроля позволяют по динамике результатов физических упражнений своевременно выявить слабую подготовку в отдельных видах упражнений и подготовленность вообще.

 
< Предыдущая   СОДЕРЖАНИЕ   Следующая >
 
Предметы
Агропромышленность
Банковское дело
БЖД
Бухучет и аудит
География
Документоведение
Естествознание
Журналистика
Инвестирование
Информатика
История
Культурология
Литература
Логика
Логистика
Маркетинг
Математика, химия, физика
Медицина
Менеджмент
Недвижимость
Педагогика
Политология
Политэкономия
Право
Психология
Региональная экономика
Религиоведение
Риторика
Социология
Статистика
Страховое дело
Техника
Товароведение
Туризм
Философия
Финансы
Экология
Экономика
Этика и эстетика
Прочее